Hoje em dia fala-se cada vez mais na adoção de um estilo de vida mais saudável, e uma alimentação equilibrada tem um papel importante, quer no bem-estar físico como no bem-estar mental.
Quando aliada à prática de exercício, uma alimentação saudável ajuda a reduzir peso ou a manter o peso desejado. Mas existem refeições que se tornam mais difíceis de controlar, principalmente as que são feitas fora de casa – estamos a falar, claro, dos lanches que fazemos no trabalho.
Quem segue um plano alimentar ou dieta para emagrecer, tem pela frente o obstáculo de escolher lanches saudáveis, pois uma passagem pela pastelaria ou pela máquina de vending da empresa onde trabalha, pode arruinar o plano alimentar mais saudável. Porque não queremos que isso aconteça, partilhamos contigo lanches saudáveis para levar para o trabalho.
Por que é importante levar lanches saudáveis para o trabalho
Para quem tem cuidado com a alimentação, não lanchar não é opção, pois cada refeição tem um papel importante numa alimentação saudável.
Aliás, é recomendável que façamos refeições, pelo menos, de 3 em 3 horas. Por isso, levar lanches saudáveis para o trabalho é importante para o fornecimento de energia ao longo dia, fazendo com que sejamos mais produtivos. Para isso, os lanches devem ser refeições rápidas, saciantes e saudáveis.
Ao longo de um dia de trabalho, deve-se pelo menos fazer dois lanches: o da manhã e o da tarde. O da manhã nunca deverá ser um substituto do pequeno-almoço. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e deve ser sempre incluído em qualquer dieta ou plano alimentar.
Os lanches são considerados refeições secundárias, isto significa que a sua principal função é regular a glicemia, que é o que nos vai dando energia durante o dia, e também para controlar a fome.
As refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) servem para fornecer uma maior quantidade de energia e nutrientes que são importantes para o desempenho das nossas funções vitais e atividades do dia a dia.
Resumindo, a importância dos lanches baseiam-se em quatro diretivas:
- Acelera o metabolismo – Ao comer mais vezes ao dia, e na quantidade certa, irás fazer com que o teu organismo gaste energia de forma a perder ou a manter o peso, sem afetar a energia que precisas para a realização das atividades do teu dia a dia.
- Evita a perda muscular – restabelecer o organismo com energia regularmente, fará com que o mesmo não utilize as células musculares para repor os níveis de energia, usando apenas a gordura acumulada.
- Mantém os níveis de energia sempre elevados – Quando os níveis de energia estão baixos, sentimos cansaço, sono e falta de atenção, o que pode tornar o dia de trabalho menos produtivo e a longo prazo prejudicar a nossa saúde física e mental, bem como a manutenção do nosso posto de trabalho. Ao efetuares lanches durante o horário de trabalho, irás sentir-te motivado, com bastante energia e boa disposição.
- Controla a fome – Se estás com peso a mais e desejas perder uns quilinhos extra, uma maneira de controlar a fome é fazendo snacks saudáveis nas refeições secundárias ao longo do dia, nunca passando mais de 3 horas por dia sem comer.
O que deve conter um lanche saudável?
Existem vários tipos de alimentos que podemos incluir num lanche saudável e que podem ser levados com facilidade para o trabalho. Partilhamos alguns exemplos:
Fruta – Quer no lanche da manhã quer no lanche da tarde, é importante incluir fruta, pois a fruta faz parte de uma alimentação equilibrada e saudável. Por ser rica em vitaminas, minerais, fibra, fitoquímicos e água, pode consumir fruta, pelo menos, duas vezes por dia.
Produtos lácteos – Para ajudar na ingestão de cálcio diário, existe quem opte por incluir no seu lanche produtos lácteos, como os iogurtes, queijos e leite. Os iogurtes devem ser de preferência naturais e sem açúcares adicionados, podendo ser adoçados com mel ou agave. Já existem no mercado os iogurtes proteicos que também são uma excelente opção, e podem ser consumidos no formato sólido ou líquido.
Koolhydraten – Também podem incluir hidratos de carbono como pão (preferir pão centeio, integral, sementes), bolachas de milho e arroz e até mesmo biscoitos e bolos caseiros com pouca gordura e açúcar.
Frutos secos – Os frutos secos dão bastante energia, e é sempre bom ter alguns sempre à mão. Mas atenção: os frutos secos podem ser altamente calóricos. Como em tudo na vida, devem ser consumidos com moderação.
Lanches saudáveis e rápidos para levar para o trabalho
É possível fazer lanches saudáveis e rápidos sem que seja preciso prepará-los em casa. Existem no mercado soluções que são acessíveis, saudáveis e rápidas para levar para o trabalho. Vê alguns exemplos:
- Iogurte Natural com fruta ou frutos secos ou 1 iogurte proteico – Uma forma de adoçar ou dar sabor aos iogurtes naturais é acrescentar uma peça de fruta. A fruta contém açúcar natural, e quanto mais madura a fruta, mais doce será. Escolhe sempre fruta da época, para além de ser mais barata, vais variando ao longo do ano. Os frutos secos são bastante energéticos e também são uma ótima opção para acompanhar iogurtes naturais.
- Os iogurtes proteicos, mais densos que os iogurtes convencionais, são uma ótima opção, pois normalmente são baixos em açúcar e com alto teor proteico e têm um grau elevado de saciedade devido à sua densidade
- Bolachas de milho ou arroz e gelatina – Estas bolachas são bastante populares e encontram-se facilmente em qualquer supermercado. Não são muito práticas quando vendidas em pacotes com várias unidades, mas já existem algumas marcas com doses individuais. Para acompanhar, escolhe uma gelatina, de preferência com poucas calorias e açúcar, para assim comeres algo docinho sem culpa.
- Ovo – O ovo é uma excelente escolha para um lanche rápido. É rico em proteína e deve ser consumido cozido. Ao cozer vários ovos de uma vez, ficas com lanche para vários dias e são práticos de ser transportados.
- Palitos de vegetais – só precisas de cortar os vegetais em palitos e colocar num recipiente hermético para levar para o trabalho. Podem ser palitos de cenoura, pepino, aipo, são alguns exemplos.
- Fruta – fruta é sempre uma boa opção, muito prática e saudável. E não tens de levar sempre fruta contigo, a fruta desidratada também é uma ótima opção de lanche saudável para levar para o trabalho. É prática de transportar, tem uma validade grande e todo o sabor da fruta fresca.
Lanches saudáveis e sem adição de açúcar
É possível, sim, fazer lanches saudáveis e sem adição de açúcar no local de trabalho. Já mencionámos algumas, como, por exemplo, o iogurte natural e fruta desidratada.
Mas temos mais dicas. Desta vez, lanches caseiros e sem adição de açúcar práticos para levar para o trabalho.
Papas de aveia
É sempre uma boa ideia para um lanche. Basta preparares em casa, colocar num frasco hermético e levar para o trabalho. A fruta desidratada funciona muito bem como topping.
Pudim de Chia
Uma sugestão que também podes fazer em casa e levar para o trabalho. Se não souberes como se faz, é muito simples. Eis a receita:
Ingredientes:
- 1 chávena de bebida vegetal de amêndoa, ou leite magro se preferires.
- 1 punhado de frutos vermelhos variados (morangos, framboesas, mirtilos, amoras, etc)
- 5 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 colher sopa fruta desidratada
- canela em pó (q.b)
Modo de preparação:
- Triturar os frutos vermelhos com a bebida vegetal;
- Colocar a mistura numa taça e juntar as sementes de chia, misturar bem;
- Deixar repousar por 20 minutos mexendo a meio do tempo. As sementes de chia vão absorver uma grande parte do líquido e a mistura tornar-se-á mais consistente;
- Colocar a mistura nos frascos até metade;
- Tapar os frasco e levar ao frigorífico;
- Na altura de servir, colocar a fruta desidratada e a canela a gosto.
Panquecas
Poderás também fazer panquecas em casa e levar para o trabalho. Uma receita muito rápida e simples. Basta triturar com uma varinha mágica uma banana, um ovo e 3 colheres de sopa de aveia. Podes adicionar, se quiseres, canela e sementes. Depois é só fazer as panquecas numa frigideira antiaderente.
Lanches saudáveis e sem glúten para levar para o trabalho
Pessoas com intolerância ao glúten ou com doença celíaca também devem escolher alternativas mais saudáveis e isentas de glúten.
Algumas que mencionámos anteriormente não contêm glúten – como o iogurte natural com fruta e o pudim de chia e o ovo cozido – por isso podem ser consumidas por pessoas com esta intolerância.
Mas por que não variar e levar para o trabalho uns bolinhos de maçã com Fruut sem glúten?
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa farinha aveia
- 2 colheres de sopa farinha amêndoa
- 1 ovo inteiro
- 1 clara
- 3 colheres de sopa iogurte natural
- 1 colher café fermento
- 1 pacote (20g) Fruut maçã vermelha
- canela em pó (q.b)
Modo de preparação:
- Pré-aquecer o forno a 180ºC.
- Triturar 1 pacote de Fruut maçã vermelha num liquidificador.
- Misturar todos os ingredientes e envolver bem.
- Coloca em formas de queque e leva ao forno durante 15 minutos. Desenformar e desfrutar.
E já que o assunto são refeições saudáveis para levar para o trabalho, vê também as nossas dicas sobre o que levar na marmita.
